Rutina de Crunch: efectiva para reducir y tonificar abdomen

Rutina de Crunch: el pilar para un six pack
de tableta de chocolate.

Parecen sencillos, incluso puedes ver anunciados aparatos que te ayudan a hacer el crunch perfecto y que al señor de 60 en la televisión no lo hacen ni sudar. Puedes no confiar en el aparato, pero si en esta rutina de crunch.

Este movimiento básico te ayuda a re-acondicionar tus músculos abdominales para comenzar a ver resultados reales, cuando has pasado horas trabajando la zona abdominal pero aún no se te marca el “lavadero”.

Hay muchas explicaciones para que no se te marque: necesitas cambiar de dieta, mejorar tu programa de ejercicios cardiovasculares o aumentar el peso que cargas. Y el punto más importante:

Debes acondicionar los músculos abdominales con unos cuantos movimientos que aislarán la zona baja del tronco.

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RUTINA DE CRUNCH

Entre estos movimientos se encuentra el crunch, que ayuda a fortalecer los músculos involucrados a estabilizar la cintura. Porque no puedes construir un abdomen sin una base firme.

El crunch: ejercicio recto abdominal tendido boca arriba.

La técnica del Crunch

1. Estírate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados en paralelo a las caderas.

2. Pon las manos por detrás de la cabeza, rozando apenas las orejas.

3. Mientras empiezas a exhalar, levanta lentamente la cabeza y el torso hacia las rodillas hasta que las escápulas dejen de tocar el suelo. Imagínate que estás acercando las costillas a las caderas, como si tu abdomen fuera un acordeón.

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Realiza una pausa y recupera la posición inicial mientras inhalas.

six-pack en casa
Foto: José Luis Beneyto

Variaciones y combinaciones

Como en todos los ejercicios, existen variaciones que te permiten dominar más rápido la técnica o representan un reto más fuerte. Y al contrario de lo que se suele creer, el recto abdominal es un músculo único y se ejercita completo.

Pero si quieres focalizar más el esfuerzo en la zona inferior:

1. Realiza el crunch tradicional manteniendo las rodillas flexionadas, pero levantando los pies unos centímetros del suelo en vez de apoyarlos firmemente.

2. Si no puedes acabar la última repetición de una serie, prueba a cambiar la posición de las manos, procediendo a situarlas sobre el pecho. Así desplazarás una parte de tu peso y eso, tal vez, te permita realizar uno o dos abdominales más.

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Abs definidas en tan solo 4 movimientos

abdomen rutina

Tus logros con el crunch perfecto

A) Podrás mejorar tu postura al correr. Habitualmente los músculos de la zona lumbar se tensan durante la carrera, lo que puede provocar hiperlordosis (un hundimiento excesivo de la columna lumbar).

Reforzando los abdominales podrás corregir este desequilibrio muscular. Por si fuera poco, estabilizarás la postura corporal y ganarás funcionalidad

B) Cuanto más débiles son tus abdominales, más se contraen los lumbares, por lo que te aconsejamos realizar estiramientos para evitar una excesiva curvatura. Unos abdominales fuertes te permitirán equilibrar la carga y te protegerán de contracturas.

C) La mayoría de crunches trabajan el músculo transverso, que viene a ser algo así como un corsé natural, cuya misión es proteger la postura y (como no podría ser de otro modo), evitando la famosa y odiada ‘postura de simio’.

¿Listo para la rutina de Crunch? También puedes fortalecer el abdomen con esta rutina para hacer en casa:

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