Rutina de 5 ejercicios para activar todos tus músculos

Mantén tu progreso en cuarentena con esta rutina de 5 ejercicios para activar todos tus músculos.

Además de mancuerna con el garrafón del agua, implementa esta rutina de 5 ejercicios para activar todos tus músculos, y con todos nos referimos desde los músculos de la nalga, hasta las pantorrillas.

Estos ejercicios son la base de una buena musculatura, pues en ellos residen los principios básicos del crecimiento muscular, pero también son efectivos para quemar grasa y mejorar la movilidad. Mira por qué lo decimos:

1. Funcionales: son la mejor manera de entrenar a tu cuerpo, pues se basan en movimientos que haces durante el día, como caminar, levantarte de la silla, etc. 

2. Accesibles: los puedes hacer en todos lados, en todo momento, especialmente en casa durante esta cuarentena. Aunque una ves superemos el aislamiento, no los vas a dejar de practicar.

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3. Seguros: son ejercicios que corrigen tu postura y colocan tus articulaciones en la mejor posición, lo que es de suma importancia si estás entrenando tú solo, sin la supervisión de un experto.

4. Progresivos: te permiten incrementar o disminuir sistemáticamente y sin esfuerzo el nivel de dificultad, ya sea ajustando la carga o alternando las variantes del ejercicio.

5. Trascendentes: te vuelven mejor en simplemente todo lo demás. Te ayudarán a mejorar tu desempeño en otro tipo de ejercicios.

Y si esto no te basta, considera que son ejercicios básicos pero muy efectivos. Haz la rutina de 5 ejercicios para activar todos tus músculos y mira los resultados:

1. EXTENSIONES DE CADERA

Las caderas son la clave para todo movimiento atlético y albergan la mayor zona metabólica de tu cuerpo. Y no hay mejor ejercicio para desarrollar los músculos de los glúteos que las extensiones de cadera. El ejercicio aísla los glúteos mientras genera una máxima activación durante la parte final de la extensión, justo cuando más lo necesitas.

Haz dos series de 20 repeticiones para calentar los días que te toque trabajar pierna con sentadillas, peso muerto, correr o saltar. Para un reto extra, puedes hacer el ejercicio usando una banda de resistencia o en una pierna y un brazo.

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2. SENTADILLAS EN BANCO CON MANCUERNA EN COPA

Para un ejercicio general, la sentadilla en banco con mancuerna en copa es el rey. Este ejercicio no puede ser más funcional, es suave con la espalda y las rodillas, pero duro con los glúteos y el core.

Cargar el peso por delante, corrige la forma de tu sentadilla debido a que te obliga a permanecer erguido y distribuir mejor la carga entre tus caderas y los muslos. 

Puedes ir incrementando el peso progresivamente, pues las progresiones producen incremento de masa muscular duradera casi sin dolor y también mejora tu postura y moviliza todas las articulaciones de tu cuerpo.

Hazlas al menos una vez por semana y máximo 3, con 20 repeticiones con poco peso; de 8 a 12 con un peso moderado y de 3 a 5 repeticiones con mucho peso

3. LAGARTIJA CON PUNTO MUERTO

Las pausas en tus lagartijas eliminan el reflejo de flexión muscular (el efecto resorte de tus músculos). Esto hace que tus músculos trabajen más fuerte de lo normal. 

Debes tensar los muslos, caderas y tronco para levantarte del suelo. Piensa en este ejercicio como una manera más divertida y dinámica de hacer planchas.

Haz todas las repeticiones que puedas durante 10 minutos.

Lagartijas

4. EL STEPUP

Ningún programa de entrenamiento está completo sin un ejercicio enfocado en fortalecer y mejorar la estabilidad. Los ejercicios unilaterales sirven también como base de la movilidad y los Stepups son más seguros para las rodillas y te enseñan a usar tus caderas.

Puedes hacer el ejercicio más difícil tan solo aumentándole la altura al cajón o step.

En teoría deberías ser capaz de realizar este ejercicio durante 5 minutos continuos alternando la pierna. Hazlo más difícil con mancuernas.

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5. PASEO DEL GRANJERO A UNA MANO

La simplicidad de este ejercicio es probablemente su mayor enemigo. Se ve tan sencillo que la mayoría de la gente los subestima. El paseo del granjero fortalece tu agarre, esculpe tus hombros y abdominales y quema grasa. 

Comienza o finaliza tu rutina con 10 minutos seguidos del paseo de granjero a una mano, alternando de brazo cada 25 o 50 pasos o cada minuto.

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