Los mejores desayunos para cada objetivo fitness

En esta guía completa encontrarás los mejores desayunos, desde ideas para el desayuno hasta las mejores recetas para probar, que te ayudarán a aumentar de peso, a adelgazar e incluso a eliminar su resaca.

A partir de ahora y con ayuda de esta guía tu comida de la mañana nunca será la misma otra vez.

Es increíble que aún exista debate en la elección entre dormir y comer un desayuno abundante y nutritivo. Entonces antes que nada aclaremos algo: Levántate 15 minutos antes y prepara tu desayuno o prepáralo desde la noche anterior.

Los estudios han encontrado un gran vínculo entre consumir desayunos ricos en proteínas y sentirte lleno por más tiempo y comer menos calorías al día.

Investigaciones recientes realizadas por la Universidad de Bath han demostrado que comer proteínas en el desayuno puede aumentar en gran medida tu metabolismo ayudándote a quemar 442 calorías adicionales al día.

También tenemos el beneficio del desarrollo muscular.

Por esta razón es que es importante que te tomes el tiempo para comer por la mañana; de esta manera mejorarás tu estado de ánimo y tu salud.

¿No estás seguro qué comer?

Tranquilo, en esta guía encontrarás todo lo que necesitas como ideas de recetas. Para facilitar más las cosas, los alimentos se encuentran divididos en categorías:

  • Mejor para aumentar el volumen
  • Mejor para bajar de peso
  • Mejor para tu cerebro

Además, se agregaron alimentos que deberías incluir en tu plato, los mejores desayunos para la resaca y ocho formas de comer huevos por la mañana.

Te recomendamos leer: Todo lo que tienes que saber sobre proteína 

LOS 5 MEJORES DESAYUNOS PARA AUMENTAR EL VOLUMEN

Alimenta tus ganancias a primera vista con estos 5 fabulosos alimentos

1. QUESO COTTAGE

Probablemente sea el favorito de tu abuela, sin embargo, los culturistas juran por este queso. Tal vez 11 g de proteína por 100g no suene como el exceso que estás buscando, pero esta inyección de proteína de caseína te mantendrá preparado todo el día.

La caseína se absorbe lentamente en el torrente sanguíneo, manteniendo tus músculos listos para la acción. Además, es genial para abultar.

2. HUEVOS

El 12.6% del peso de un huevo es proteína de alta calidad, lo cual equivale a 5.53g; si desayunas dos, acabas de aumentar el 20% de tu dosis diaria recomendada.

El perfil esencial de aminoácidos y la alta digestibilidad de la proteína del huevo lo convierten en una de tus mejores fuentes para comenzar tu día.

Cuando tu cuerpo metaboliza los tragos de tequila de la noche anterior, crea un compuesto llamado acetaldehído que es la toxina responsable de cualquier resaca que destruya el alma.

Prácticamente, los huevos son ricos en el aminoácido cisteína, que tu cuerpo convierte en el glutatión antioxidante que destruye el acetaldehído, ahora, tomate un respiro. Se acabó la ciencia.

Dos huevos medianos contienen 292 mg de cisteína, que es probablemente más que tu dosis diaria recomendada: la OMS sugiere consumir 4.1 mg de cisteína por kg de peso corporal, equivalente a 287 mg para un adulto de 70 kg.

De esta forma, desayunar huevos te ayuda a abultar y a deshacerte de tu resaca.

3. AVENA

Aunque estén repletos de minerales, los carbohidratos de liberación lenta son el verdadero nombre de la avena cocida en agua o leche, con una porción de 158 g que proporciona 607 calorías.

Sin embargo, estos no están vacíos: ese mismo tazón acaba de colocar 26 g de proteína. La fibra dietética que lo acompaña significa que tu avena alimentará tu ejercicio durante todo el día, es genial para abultar.

Si estás buscando mejorar aún más tu avena checa las 6 formas de agregar más proteína a la avena. 

4. SEMILLAS DE LINO

Las grasas saludables y la fibra son cruciales para acumular el peso correcto, y las semillas de lino con una de las mejores fuentes de ambas.

Se pueden mezclar en un shake de proteínas mezclado con facilidad y también puedes agregarle yogur y avena con un poco de fruta para un desayuno a granel calórico. Además, mantendrás el control de tus niveles de colesterol y también es genial para abultar.

Te recomendamos leer: Arnold Schwarzenegger agrega cáscaras de huevo a sus shake de proteína 

5. YOGUR

El yogur no solo es una gran fuente de proteínas, sino que también cuida tu sistema inmunológico: un estudio de la Sociedad Estadounidense de Nutrición Clínica descubrió que el yogur puede aumentar la resistencia a las enfermedades relacionadas con el sistema inmunitario.

Si estás estresando tu cuerpo en el gimnasio, también debes cuidarlo así que añádele una cucharada de yogur a tu avena. Es genial para abultar.

LOS 4 MEJORES DESAYUNOS PARA ADELGAZAR

Puedes comer más y perder peso. Aquí te decimos como

1. TÉ VERDE

El té verde contiene el antioxidante ECGC, que se ha informado que aumenta la oxidación de las grasas. La oxidación es el proceso en el que tu cuerpo quema combustible para obtener energía, en este caso utilizando grasa.

Reemplaza tu café de la mañana por una taza de té verde para expulsar a la obesidad así que es ideal para adelgazar.

2. FRESAS

Esta fruta es rica en vitaminas, baja en calorías, altas en fibra e incluso, algunos estudios han demostrado que las fresas pueden ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre lo que también la convierte en una fruta ideal para adelgazar.

3. PERAS

Están cargadas de fitonutrientes saludables. Los fitonutrientes son antioxidantes poderosos que también son antiinflamatorios.

Los antiinflamatorios ayudan a tu salud cardiovascular, por lo que tu rutina de ejercicio puede quemar grasa más rápido.

4. CANELA

La canela puede ayudarte a mejorar la sensibilidad a la insulina y aún mejor, a acelerar el metabolismo, manteniéndote activada para la pérdida de peso durante todo el día por lo que es ideal para adelgazar.

LOS 4 MEJORES DESAYUNOS PARA TU CEREBRO

Alimenta tu cuerpo y tu mente con estos alimentos para el desayuno.

1. GROSELLAS NEGRAS

Las grosellas negras contienen antocianinas las cuales ayudan a proteger las células cerebrales de los tipos de estrés asociados con la enfermedad de Alzheimer y mejor aún, las grosellas negras son más oscuras y contienen más cosas buenas que en cualquier otro lugar del mundo, según un estudio publicado en el Journal of the Science of Food and Agricultural Compounds.

Resultan ser muy útiles para la salud del cerebro y por eso añadirlos te ayudará a preparar los mejores desayunos.

2. NUECES

Los compuestos neuroprotectores son esenciales para la salud del cerebro, así que debes integrarlos al comienzo del día. Para un desayuno completo y natural, elije nueces: son ricas en omega-3, melatonina y ácido fólico.

Un estudio del Journal of Nutrition identificó las nueces como una forma efectiva de disminuir la vulnerabilidad al estrés oxidativo del envejecimiento, que es esencialmente un daño celular que el cuerpo no puede contrarrestar de forma natural.

3. SALMÓN

El pescado azul es una de las mejores formas de mantener tus células en funcionamiento. El salmón es rico en DHA, que se han relacionado con la reducción del riesgo de Alzheimer y otras enfermedades degenerativas.

También ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y presión arterial alta.

Combina salmón ahumado con huevo revuelto para un desayuno lleno de proteínas.

4. ARÁNDANOS

Los arándanos son el super alimento por excelencia.

Los flavonoides de los arándanos ayudan en la reducción de la presión arterial, la lucha contra las enfermedades y la disminución de los triglicéridos, también mejoran la memoria y la función cognitiva.

Son caros, sí, pero vale la pena el gasto porque mejoran la salud del cerebro.

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LOS MEJORES DESAYUNOS CON ALIMENTOS MÁS SALUDABLES

1. FRIJOLES HORNEADOS

Bajo en grasas y calorías y alto en fibra dietética, los frijoles horneados son una valiosa adición a cualquier desayuno saludable.

Un metaanálisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2016 concluyó que comer frijoles y otras legumbres puede reducir la grasa corporal y ayudar a mantener el peso, sin restringir las calorías.

Sin embargo, muchos platos de frijoles horneados contienen azúcar así que asegúrate de revisar las etiquetas de los alimentos.

2. TOCINO CULTIVADO EN PASTO

Si hay algo que todos tenemos claros es que el alto consumo de carne procesada se asocia con un mayor riesgo de cáncer. El tocino además contiene nitratos, de los cuales se ha informado que son fuentes de carcinógenos, una sustancia química, que puede dañar el ADN o interrumpir el metabolismo de un organismo.

Sin embargo, con moderación, y volviéndose orgánico, el tocino puede ser un digno campeón del desayuno pues contiene una alta proporción de proteínas y contiene otros beneficios para la salud.

El tocino de alta calidad está repleto de un nutriente muy importante llamado colina e, que se ha demostrado ayuda a combatir los efectos debilitantes de la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos mentales crónicos.

Además, también ofrece una buena dosis de las diversas vitaminas B, junto con zinc. Estos nutrientes ayudan en la producción de serotonina, el neurotransmisor para sentirte bien en el cerebro, y pueden ayudar a reducir la ansiedad.

3. AGUACATE

El aguacate es rico en grasas omega-9 (ácido oleico) y apoya el equilibrio saludable de la piel y las hormonas, al mismo tiempo que promueve la salud digestiva como una forma rica de fibra.

También es un excelente alimento para la recuperación después del entrenamiento, que proporciona electrolitos como el potasio y puede ayudar a mejorar tu respuesta al estrés, gracias a las vitaminas B como el folato.

4. LÁCTEOS ENTEROS

Si no comes mucha carne, los productos lácteos con mucha grasa como el yogur con fruta y la mitad de tu café son buenas opciones para obtener productos saturados.

Además, a pesar de la creencia popular, algunos estudios recientes no han podido encontrar un vínculo entre el mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria o accidente cerebrovascular con las grasas lácteas. Esto más bien puede tener que ver con otros nutrientes dentro de los lácteos con los que interactúan estas grasas.

Los productos lácteos son ricos en micronutrientes como vitamina D y potasio, dos nutrientes importantes para la salud óptima del corazón, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina. El mayor contenido de grasa también ayuda a mantenerte lleno.

¿CÓMO AGREGAR MÁS PROTEÍNA?

Con algunos extras adicionales, podrás alcanzar tus objetivos de proteínas fácilmente.

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1. MANTEQUILLA DE NUEZ

“Una cucharada de mantequilla de maní agrega 4.5g de proteína, dos cucharadas agregan 9g y cualquiera de las otras mantequillas de nueces también agrega una cantidad similar”, dice el nutriólogo, entrenador y presidente de Nutrifitness, Rande Bryzelak.

Una vez que has agregado la mantequilla de nuez, intenta cubrir con fruta fresca para agregar dulzura natural sin azúcares procesadas.

2. NUECES

Si eres un amante de lo crujiente, puedes agregar una cucharada o dos de nueces o semillas en lugar de una mantequilla cremosa para 5g adicionales de proteína, dice la especialista en nutrición, médico y autora de Spice Up, Slim Down, Melina Jampolis.

Las pepitas o semillas de girasol y los arándanos son una buena variación de las pasas y cacahuetes. Se creativo y utiliza avellanas, nueces de Brasil y nueces.

3. GRANOS ENTEROS

Intenta agregar a tu desayuno un grano alto en proteínas como la quinoa, la espelta o el amaranto, ya sea mezclado con tu avena o solo.

La quinoa cocida tiene 8 gramos de proteína por taza, la espelta tiene 11 gramos y el amaranto tiene 9. Sigue las instrucciones del paquete para cocinar y trata los granos terminados como harías con tu avena normal con tus ingredientes y especias favoritos.

4. PROTEÍNA EN POLVO

Los expertos coinciden en que puedes elegir la que más te guste ya sea en suero, huevo o guisante), solo asegúrate de que esté hecho con ingredientes de alimentos reales y que no tenga muchos aditivos o rellenos.

Nuestro consejo principal es disolver el polvo en un poco de líquido antes de ponerlo en la avena, de lo contrario es más difícil de mezclar y puede ponerse grumoso.

Una cucharada de proteína de suero, por ejemplo, generalmente tiene alrededor de 25 a 30 gramos de proteína.

OPCIONES PARA PREPARAR LOS MEJORES DESAYUNOS

Aquí están las mejores recetas de desayuno:

  • SALMÓN Y AGUACATE SALUDABLES PARA EL CORAZÓN

La forma perfecta de comenzar tu día. Lleno de proteínas, minerales y ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón.

  • BURRITOS PARA EL DESAYUNO

Este desayuno toma solo unos minutos y se puede comer sobre la marcha. Es rápido, fácil y ayudará a quemar grasa.

  • PANQUEQUES DE PROTEÍNAS

Dos minutos para preparar. No tienes excusas, agrega proteína en polvo y también tendrás una comida de desarrollo muscular justo en frente de usted.

  • LAS 5 MEJORES FORMAS DE COMER HUEVOS

Huevos, ¿dónde estaríamos sin ellos? El pensamiento no soporta pensar. Aquí te dejamos una Guía de recetas de huevos 

Pero si estas ideas no son suficientes entonces deberías leer estas 3 recetas llenas de proteína que debes de probar 

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