La rutina ideal para tener un corazón saludable

No todos los considerados fit tienen un corazón saludable. Te decimos cómo asegurarte que el tuyo sea fuerte y saludable como el resto de tu cuerpo.

Mientras que no puedes contraer tu corazón a voluntad, nuevas investigaciones muestran que de manera similar a como trabajas tus bíceps, puedes mejorar la forma y función de este músculo esencial dentro de tu pecho. Hazlo de la forma correcta y lo convertirás en un modelo más espacioso y poderoso; un corazón saludable.

Y es importante que lo hagas.

“Conforme envejecemos, empezando tan pronto como a los 20 o 30 años, nuestro corazón se vuelve más duro y pequeño, y con esto menos capaz de realizar ejercicio aeróbico”, dice Aaron Baggish, M.D., director del Cardiovascular Performance Program en el Massachusetts General Hospital y parte del equipo que realiza investigaciones revolucionarias en torno a la evolución y plasticidad del corazón.

El tipo adecuado de ejercicio no sólo evita ese proceso, sino que mejora la estructura del órgano, dice; un corazón saludable. Específicamente, puede hacer que el ventrículo izquierdo –el cual recibe sangre rica en oxígeno desde los pulmones y la lleva hacia el cuerpo con un movimiento vigoroso– sea más grande y elástico, permitiendo que retenga y libere más sangre con cada latido.

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Los corazones grandes y elásticos están relacionados con presión sanguínea baja, mejor salud cardiovascular y mayor capacidad física, comparados con aquellos más pequeños y duros.

Investigaciones recientes, incluyendo las del Dr. Baggish, han encontrado que los corredores, granjeros (aquellos que caminan todo el día) y otras personas que realizan ejercicio aeróbico sostenido, tienen corazones más fuertes, lo cual reduce su riesgo de hipertensión y ataque cardiaco. Sin embargo, no todas las personas a las que consideramos en excelente forma física tienen corazones estructuralmente grandes y saludables.

A tu corazón le funciona bien un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado (o 75 minutos si es intenso) por semana. Pero para pasar del modelo base a uno espacioso y atlético, necesitas más que eso. Usa este plan para conseguir lo que necesitas.

El equipo del Dr. Baggish descubrió que los linieros de la NFL y los levantadores de pesas tienen corazones relativamente gruesos y duros que son muy similares a los de las personas sedentarias.

La razón: el entrenamiento de fuerza y potencia se trata de soportar la presión. Ese tipo de entrenamiento produce contracciones musculares grandes e intensas que hacen que la presión sanguínea se eleve. Para controlar eso y evitar que te desmayes, tu corazón se convierte en una fortaleza dura, lo cual eleva tu riesgo de presión sanguínea elevada y baja capacidad cardiovascular.

Los EMOMs (en los que completas un cierto número de repeticiones en un minuto) y los entrenamientos estilo CrossFit que combinan ráfagas cortas de ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza se encuentran en un área gris. Mientras que son geniales para construir músculo, acelerar el metabolismo y quemar grasa, no han sido estudiados en términos de remodelación cardiaca, dice el Dr. Baggish.

“Pero no diría que el entrenamiento de circuitos y el cardio son sinónimos”.

Así que el cardio es el rey en lo que respecta a tu corazón, pero definitivamente no deberías dejar de hacer entrenamiento de fuerza porque éste modela tus músculos para mantenerte fuerte de por vida.

Sólo necesitas la combinación correcta entre ambos, dice el Dr. Baggish, autodescrito “fanático de la resistencia”.

“Soy ciclista, triatleta y corredor”, dice. “Realizo un alto volumen de entrenamiento y algo de levantamientos. Usualmente convierto mi camino al trabajo en un entrenamiento de carrera de 8 kilómetros”.

corazón saludable rutina ejercicios
Foto: Getty Images

Aquí tienes un plan para manejar mejor a tu corazón:

LA RUTINA IDEAL PARA UN CORAZÓN SALUDABLE

A tu corazón le funciona bien un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado (o 75 minutos si es intenso) por semana. Pero para pasar del modelo base a uno espacioso y atlético, necesitas más que eso. Usa este plan para conseguir lo que necesitas.

* TODOS LOS DÍAS SUMA 15 A 20 MINUTOS DE CAMINATA CADA DÍA LABORAL.

No hay nada que le guste menos a tu corazón que estar sentado todo el día.

* CUATRO DÍAS POR SEMANA  CARDIO MODERADO A VIGOROSO, INCLUYENDO INTERVALOS.

Puedes remodelar tu cora-zón con duración o intensidad. Recomendamos ambas, es como hacer cross-training para tu corazón. Los intervalos de más de 60 segundos son los que funcionan mejor. Los Tabatas son buenos para los sprints pero podrían crear fluctuacio- nes de presión al igual que levantar grandes pesos.

* TRES DÍAS POR SEMANA ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

Enfócate en un rango de repeticiones de 8 o más. Eso no crea estrés de presión negativa, dice el Dr. Baggish. Haz levantamientos pesados sólo
de vez en cuando.

“Probablemente sea contraproducente para la salud car- diaca”, dice.

SEMANA DE MUESTRA

Realiza estos entrenamientos en cualquier orden y súmalos si eso se adapta a tu calendario. Si haces entrenamiento de fuerza y de cardio en el mismo día, termina con el cardio.

Esto puede compensar los efectos de rigidez en las arterias que provoca levantar pesado, dice Jamie Burr, Ph.D., profesor de la University of Guelph en Canadá y director del laboratorio de rendimiento humano, en el cual se ha estudiado la remodela- ción cardiaca en corredores y nadadores.

Plan diario para un corazón saludable

Lunes. 30 minutos de cardio ligero a moderado. Algo para empezar con calma la semana: yoga, bici de baja intensidad, etc.

Martes. Entrenamiento de fuerza.

Miércoles. Intervalos, 30 a 45 minutos, tales como los que ves a la derecha.

Jueves. Entrenamiento de fuerza

Viernes. Intervalos, 30 a 45 minutos, tales como los que ves a la derecha.

Sábado. 60 minutos de ejercicio aeróbico moderado a vigoroso como jugar un partido de basquetbol, correr o rodar.

Domingo. Entrenamiento de fuerza + 20 a 30 minutos de una mezcla de cardio: puedes elegir entre remar, SkiErg y bicicleta, por ejemplo.

POR SELENE YEAGER

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