Entrena el cuerpo completo con seis movimientos

Si a veces piensas que los ejercicios clásicos pueden ser aburridos, necesitas probar la siguiente rutina: entrena el cuerpo completo con seis movimientos.

Has hecho press de banca antes, pero no así. Entrena el cuerpo completo con seis movimientos, aquí mezclarás movimientos clásicos (y aburridos) con ejercicios de peso corporal de manera que pongas a prueba tus músculos de formas distintas. Haz esta rutina tres veces por semana. En los días de descanso, haz 20 lagartijas, 20 remos con mancuerna por brazo y 20 sentadillas.

ENTRENA EL CUERPO COMPLETO

Realiza estos ejercicios en orden. Haz 4 series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Descansa por 45 segundos entre cada serie y 1 minuto entre cada ejercicio.

1. Split squat con mancuerna elevada

Párate sosteniendo una mancuerna de peso medio sobre la cabeza con tu mano izquierda. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo, bajando hacia un desplante. Sin mover tus pies, estira las piernas para pararte (a). Este es el comienzo. Flexiona las rodillas, bajando el torso hasta que tu muslo derecho sea paralelo al suelo (b); estira para subir de nuevo. Esa es una repetición. Cambia de lado con cada serie.

Cuerpo completo con seis movimientos“Si estás arqueando tu espalda, mejor sostén la pesa a la altura del hombro y contrae el abdomen”.

2. Press en el suelo con elevación de cadera

Recuéstate boca arriba con un par de mancuernas sobre tu pecho, tus pies planos en el suelo cerca de tu trasero. Contrae los glúteos y eleva el torso; levanta la pierna izquierda. Este es el comienzo. Eleva la pesa derecha y luego bájala; repite con la pesa izquierda. Esa es una repetición. Cambia de pierna con cada serie.

Cuerpo completo con seis movimientos“Eleva las caderas tan alto como lleguen cuando contraes los glúteos”.

3. Peso muerto rumano con mancuernas a remo

Párate con los pies abiertos al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo mancuernas de peso medio a tus costados. Manteniendo el core apretado, lleva el trasero atrás e inclina el torso hacia el frente. Baja hasta que
sientas el estiramiento en los (b) isquiotibiales o tu torso sea paralelo al
suelo, lo que suceda primero (a). Contrae el abdomen, luego lleva las
pesas hacia tus caderas (b). Bájalas y vuelve al inicio. Esa es una repetición.

Cuerpo completo con seis movimientos
“Tómate tu tiempo en el peso muerto; procura bajar el torso en 2 a 3 segundos”.

4. Elevación de cadera y press

Recuéstate sobre tu espalda, sosteniendo una mancuerna sobre tu (b) hombro izquierdo. Lleva tu pie izquierdo al glúteo izquierdo. Ese es el comienzo. Eleva el torso, manteniendo la mano derecha en el suelo. Contrae los glúteos para formar una línea recta de caderas a torso (a). Eleva la mancuerna (b) y bájala. Regresa al comienzo. ¡Entrena el cuerpo completo!

Esa es una repetición; haz 2 series por lado.

Cuerpo completo con seis movimientos

“Nunca quites tu mirada de la mancuerna elevada”.

5. Press lateral desde plancha lateral

Colócate en posición de plancha lateral con tu antebrazo derecho y el costado externo del pie derecho en el suelo. Mantén el core contraído y sostén una mancuerna ligera con la mano izquierda a la altura del pecho (a). Mateniendo la cadera inmóvil, eleva la pesa directamente hacia arriba (b); bájala hasta tu pecho. Esa es una repetición; haz 2 por lado.

“Nunca quites tu mirada de la mancuerna elevada”.“Contrae tus omóplatos”.

6. Rotación de oso y Press

Colócate en cuatro puntos, tus rodillas elevadas, abdomen contraído y una mancuerna ligera en tu mano izquierda. Lleva la pesa hacia tu pecho. Eleva el pie derecho del suelo y pásalo debajo de tu pierna izquierda (a). Mientras giras tu pecho hacia el techo, mantén la pesa cerca de éste. Luego, coloca el pie derecho junto al izquierdo, contrae el core y eleva la pesa hacia el techo (b). Revierte el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición; haz 2 series por lado.

“Nunca quites tu mirada de la mancuerna elevada”.“Contrae tus omóplatos cuando tu pecho apunte al techo, protegiendo tus hombros y haciendo un poco de trabajo extra con la espalda”.

The post Entrena el cuerpo completo con seis movimientos appeared first on Men’s Health México.