Creatina: turbocarga tus entrenamientos con fuerza

¿Sabes qué es la creatina? Es probable que entre tus amigos de gimnasio hayas escuchado ese término. Conoce cómo te ayuda.

5,000 mg de creatina. Los nutriólogos del deporte afirman que consumir esta cantidad del nutriente por día turbocargará tus entrenamientos con fuerza y poder. Esa es una meta muy ambiciosa, a menos que conozcas el atajo.

Para alcanzar tu meta diaria de creatina, necesitarías consumir 1.1 kilos de carne por día, eso equivale a 17 cortes porterhouse por semana. ¡NO HAGAS ESO! Mejor Sigue leyendo.

POR QUÉ IMPORTA LA CREATINA

“La creatina funciona como fuente de combustible de corta duración para actividades de alta demanda”, dice José Antonio, Ph.D., profesor asociado de ciencias del ejercicio en Nova Southeastern University.

Si haces sprints, levantas pesas o entrenas HIIT, la creatina puede ayudarte a hacer todas esas cosas de mejor manera.

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¿CUÁNTO RECOMIENDAN CONSUMIR LAS AUTORIDADES?

Nada, pero espera, eso es porque la creatina no es un nutriente esencial, lo cual significa que no se precisa consumirla para llevar una vida saludable.

LO QUE RECOMENDAMOS

Alrededor de 5,000 miligramos por día durante un mes para objetivos de rendimiento a largo plazo. Esta cantidad incrementará los niveles de fosfocreatina en tus músculos y permitirá una producción óptima de energía, dice Chad Kerksick, Ph.D., director del Exercise and Performance Nutrition Laboratory en Lindenwood University.

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¿CUÁNTO TENGO QUE COMER?

“Tendrías que consumir una cantidad exagerada de carne”, dice Antonio, para llegar a ese número. Específicamente, necesitarías 1.1 kilos de res o salmón por día, más de ocho veces la cantidad de carne sugerida por el USDA.

Repetimos: no comas esa cantidad de carne o salmón por día.

creatina fuerza y poder entrenamiento
Foto: Unsplash

ENTONCES… ¿CÓMO LLEGO AL OBJETIVO?

Toma un suplemento y asegúrate que sea del tipo correcto.

“No ha habido estudios clínicos que muestren que otro tipo de creatina sea mejor que el monohidrato de creatina, y usualmente, otros tipos son más costosos”, dice Kerksick.

Busca un producto que cuente con certificaciones de terceros como “Certified for Sport” de NSF International. Esto garantiza que el producto contiene lo que dice la etiqueta y ha sido analizado en busca de contaminantes y sustancias prohibidas.

¿ES SEGURA LA “FASE DE CARGA” DE CREATINA?

“SÍ, la fase de carga o consumir una súper dosis de 20,000 miligramos por cuatro o cinco días es segura, pero no es necesaria”, dice Chris Mohr, Ph.D., R.D., asesor de nutrición de Men’s Health.

“Las investigaciones sugieren que después de 30 días, los resultados en términos de ganancia de fuerza son los mismos entre quienes hacen esta fase y quienes no lo hacen”. Así que si necesitas resultados rápidos (5 días en vez de 30), entonces la fase de carga podría ser adecuada para ti. Tú decides.

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