Cómo perder 5 kilos inteligentemente

Si quieres bajar unos cuantos kilos, te compartimos cómo perder 5 kilos de la forma más rápida y segura. Aquí los consejos respaldados por la ciencia.

Estos días de confinamiento quizá ya tengas en mente perder unos cuantos kilos, para eso el doctor CHRIS MOHR, PH.D está aquí, con las maneras más rápidas y seguras de perder peso inteligentemente. Aquí cómo perder 5 kilos.

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Cómo perder 5 kilos:

1. DUERME

En un estudio de 2017, publicado en Sleep, los investigadores manipularon el descanso de sus sujetos para que experimentaran entre el 60 y el 130% de su sueño normal total.

Una pérdida modesta del sueño resultó en un crecimiento significativo de la ingesta de comida, con un gran número de calorías provenientes de alimentos poco saludables, con mayor densidad calórica y una gran cantidad de azúcar.

“Toma azúcares simples y prácticamente te estás comiendo un despertador”, dice W. Christopher Winter, médico especialista en sueño y autor de The Sleep Solution.

Intenta dormir más y mejor para evitar que la falta de descanso añada centímetros a tu cintura. No importa qué edad tengas, es una buena idea establecer una hora fija para irte a la cama y una hora para levantarte, esto también incluye que pongas tus dispositivos –los grandes culpables de los pobres hábitos de sueño, explica el Dr. Winter– lejos de ti.

Una vez que hayas establecido este horario, trabaja poco a poco para adaptarte a él, haciendo pequeñas modificaciones de 15 minutos. De esta manera, no te volverás loco intentando cumplirlo.

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2. SUDA

Una nueva investigación demuestra que el entrenamiento HIIT –cortos periodos de intenso ejercicio cardiovascular– aumenta perder peso, no por las calorías que quemas durante el ejercicio, sino por las que sigues incinerando al terminar.

“Al parecer, el entrenamiento por intervalos cambia el metabolismo y promueve muchas modificaciones a nivel fisiológico que podrían favorecer la pérdida de peso a largo plazo”, dice Paulo Gentil, Ph.D., C.S.C.S. profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad Federal de Goiás de Brasil.

Traducción: el entrenamiento por intervalos hace a tu cuerpo más eficiente en la quema de grasas por la vía del oxígeno. Pero no asocies HIIT con ‘duro’.

“Uno o dos días de entrenamiento de alta intensidad por intervalos son suficientes –y son un objetivo más realista– al incluirlos como parte de un plan de largo plazo”, dice Brett Klika, C.S.C.S., autor de 7 Minutes to Fit.

No te excedas. Si eres nuevo entrenando, sube la inclinación unos pocos grados durante un minuto dos o tres veces durante un entrenamiento de 30 minutos en caminadora. Si eres más avanzado, intenta añadir sprints en subidas o saltos a la cuerda a tu rutina normal. No es muy duro. Es divertido. Lo prometo.

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3. MASTICA MÁS

Aunque es mucho menos sexy que la proteína, la fibra tiene el mismo poder de satisfacción. Las comidas ricas en fibra llevan más tiempo para digerirse, pero también tienden a tener un alto contenido de agua –como las naranjas, tomates y uvas– y el agua ayuda a llenarte, a comer menos y a perder peso. Además, se tienen que masticar, lo que suena tonto, pero considera cuántas cucharadas de crema de cacahuate te puedes empujar en el tiempo que te comes una manzana.

Cuanto más tiempo te lleve comer algo, más tiempo tienen las hormonas del hambre para reducirse, y tendrás que comer menos para sentirte satisfecho. Las nuevas investigaciones muestran que comer vegetales con otras comidas altas en fibra, como las legumbres y los granos enteros, puede optimizar la manera en que trabaja tu sistema digestivo y te ayuda a mantener un peso saludable.

“Los intestinos sanos tienen una gran variedad de especies de bacterias”, dice Julie Miller Jones, Ph.D., investigadora de fibra en St. Catherine University.

La mejor manera de alimentar y diversificar esas bacterias es intentar comer 38 gramos de fibra, provenientes de una gran variedad de alimentos como vegetales, granos y frutos.

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4. INCORPORA EL AYUNO

Tener “ventanas” para comer funciona. Personas obesas que siguieron un programa de ayuno de 16 horas por día perdieron peso sin contar las calorías, según encontró un estudio de 2018 publicado en Nutrition and Healthy Aging.

Tengo un amigo que asegura sentirse muy feliz al ayunar durante 16 horas y comer sólo durante una ventana de ocho horas. Esto porque ha dejado de comer después de la cena. No consume snacks o una copa de vino antes de dormir. No desayunar provoca que en verdad se sienta hambriento a la hora del almuerzo.

Eso significa que come suficiente y tiene menos probabilidades de devorar snacks a lo largo del día. Le digo a mis clientes que si son buenos con las normas, intenten establecer algunos límites en cuanto a sus horas de comida.

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Pero si la idea de una vida tan estructurada hace que quieras comerte una pizza completa, enfócate en “los momentos difíciles” durante el día. Si tiendes a buscar las sobras después de dejar la mesa del comedor, haz que la hora siguiente a la cena sea libre de calorías.

Si te encuentras comiéndote un snack a las 4:00 pm, intenta abstenerte hasta la cena. Localizar y tratar los ratos difíciles puede ofrecer los beneficios del ayuno intermitente sin tener que ser un esclavo del reloj para perder peso.

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